Водич кроз Здраве Намирнице

Приликом одабира поврћа, трaжи производе са живим бојама, без видљивих оштећења и мрља. Органско поврће обично има мањи сјај и невеће прилике осигуране нису боје, што је позитиван знак. Проверите локалне пијаце и произвођаче, те упознајте се са сезонским производима који су свежи, јeftiniji и имају боље пищне вредности. Обавезно перите поврће пре конзумирања.

Препоручена дневна количина је минимално 5 порција воћа и поврћа (укупно око 400 грама). Порција представља, на пример, једну средну јабуку, једну шолицу малина или две шокице брокула. Разноврсност је кључна - осигурај да конзумираш различите боје поврћа и воћа јер свако има своје јединствене хранљиве материје. На дневној основи би требало да укулучиш и темно зелено поврће као шпинат и броколи, светложуто поврће као шаргареп, и црвене плодове као парадајз.

Целе житарице су изузетно богате фибрима и протеинима. Квинова је позната као суперхрана са свих 9 суштинских амино киселина и садржи до 8 грама протеина по шољи. Пиринач од опилосте слободе има висок садржај фибра и витамина групе Б. Овес је позната храна за здравље срца захвата бета-глукана. Имајте на уму да целе житарице захтевају дужу припрему - куване дуже од белих варијанти, али то обезбеђује апсорпцију свих хранљивих материја.

Препоручена дневна количина протеина је приближно 0,8 грама по килограму телесне тежине. За одрасту особу од 70 килограма то износи око 56 грама дневно. Активни људи и они који тренирају могу требати до 1,2-2 грама по килограму. Идеално је распоредити протеин кроз дан у различитим оброцима - укључујући протеин за доручак, ужину и вечеру. Варирајте извора: месо, рибе, јаја, млечне производе, легумине и орахе.

За куварање на високој температури употреби уља са високом тачком пушања: кокосово уље (177°C), кикирикијево уље (210°C) или рафинирано паљмино уље. Маслиново уље је идеално за суве намирнице, салате и намазивање хлеба јер има низ тачку пушања (160°C). Ланено уље је богато омега-3 масним киселинама али никад га не загревај - користи га само за хладне оброке. Лануто уље из сунцокрета је добро за благо топле припреме. Чувај уља у хладној, мрачној средини да одржиш њихову квалитет.